Храненето в културизма

В наши дни се шири дълбоко въпроса за това какво е целесъобразно да консумира билдера. Отговорът е нееднозначен. Всяка храна действа на различните организми по различен начин (единствено изключение е протеина

, които действа безотказно при всеки). В болшинството случаи метаболизмът на човека определя препоръчителната храна, която трябва да поема. Ако сте склонни към натрупване на подкожни мазнини и се чувствате подпухнал и пухкав, значи вие сте тип ендоморф. Тоест вашите усилия са насочени към премахване на мазнините и добиване на мускулна дефиниция. Ако сте т.нар. „сухар” с тънки кости и нищожна мускулатура, и не натрупвате мазнини при каквито и да било условия, тогава вие сте тип ектоморф.

Ако пък нямате проблем нито с мазнините, нито с липсата на мускулна маса, с масивно, жилаво тяло дори без тренировки, вие сте тип мезоморф. От трите типа метаболизъм най-облагодетелствани са мезоморфите тъй като бързо извайват не само големи мускули, но и превъзходна сепарация. Не се ограничават в яденето и въпреки това не се подплътяват с мастни отлагания. Всичко което погълнат се използва за хипертрофичното мускулизиране и повишаване на атлетизма. Ектоморфите и енодморфите са двете полюсни крайности, които имат своите предимства и недостатъци. Ендоморфите са т.нар. хардгейнери, тоест трудно качват не само мазнини, но и мускули. В храненето им трябва да преобладават солидно к-во белтък, гарнирано с шоково к-во въглехидрати, били те прости или сложни. Заради своя ускорен метаболизъм изгарят повечето калории, които погълнат, и е задължително да се захранват с въглехидрати на всяко ядене или междинно хранене. Чрез непрекъснатия прием на въглехидрати компенсират положително разхода на енергия и запазват така ценните мускулните клетки от разпад. Но не само. Протеинът пряко се влияе от положителния енергиен баланс и дори да ядете огромни количества белтък без въглехидрати, пак няма да повишите мускулната си маса. Получава се така заради специфичното свойството на организма да използва всяка налична форма на енергия за обезпечаване на енергийните нива. Апротеинът и в частност аминокиселините, също както мазнините и въглехидратите, при деструктивнито си разпадане отдават енергия. Затова ако сте ектоморф, моят съвет е- не се ограничавайте прекалено в яденето, а напротив, хранете се насила за да покачите мускулната си маса, дори и с риск да качите и известно количество мазнини. Ендоморфите са другата крайност. Обикновено нямат проблем с мускулното наддаване, но мастните отлагания са техния най-голям враг. Провиснал корем, топчесто лице, паласки, увиснали гърди и подпухнал вид-всички тези черти открояват ендоморфите от другите типове телосложение. Борбата с мазнините е често пъти неравностойна и се изисква от ендоморфите стоическо търпение и тежки лишения за да достигнат до желания резултат. За разлика от ектоморфите тяхната диета бива да бъде насочена към ограничаване на калориите и свеждане на въглехидратите и мазнините до минимум. Кардио упражненията в залата са абсолютно задължителни за да се постави организма в енергиен преразход и да се разградят мастните клетки. Всекидневнотокардио, примесено с строга ниско- въглехидратна диета води до редукция на подкожната мазнина, но и до мускулен катаболизъм. От една страна ендоморфите се терзаят как да свалят мазнините от тялото си, а от друга как да задържат колкото се може повече мускул. Този въпрос е лишен от смисъл когато се употребяват стероиди, но за натуралният билдер желаещ да се очисти без да разгражда мускул въпроса е от висока важност. Нерядко обаче очистването от мазнините бива съпътствано от мускулен разпад и не може да бъде избегнато. В диетата на ендоморфа при фаза релеф преобладават почти само белтъците, а въглехидратите и мазнините са сведени до минимум. През определен интервал от време(на четвъртия или петия ден) организма се подхранва с въглехидрати за да не привикне към въглехидратния дефицит и да се пренастрои към свръхзабавяне на метаболизма. За екстремно изгаряне на мазнините се препочъчва всекидневно кардио, което включва както бягане с бавно темпо, така и спринтове за максимално термогенезиране на тялото. Ако спазите тези правила, от пълни, подпухнали билдери ви е ще метаморфозирате в яки, релефни културисти и всички ще ви се възхищават. Ако сте ендоморф, не се отчайвайте, всяка мазнина по-тялото ви чака да бъде изгорена, просто трябва да отключите механизма чрез описаните по-горе препоръки.

Независимо какъв тип телосложение сте, подхождайте към храната с уважение и разбиране, тя е вашият помощник, когато тренирате, ядете, спите, нараствате. Без да ядете качествена храна вие завинаги ще си останете един обикновен човек, неоткрояващ се с физика пред другите. А именно визията е прозореца на човека към света… 

Месото е храната без която ще има да мечтаете за красиво тяло и големи мускули. Съдържа изключителен набор от аминокиселини и е страхотен протеин за вашите мускули. Месото от риба е невъобразимо полезно, с наличието на ненаситени мастни к-ни и липса на наситени. Рибата не само ще ви поддържа релефни и стегнати, без мазнини, но също така ще ви крепи здрави и енергични. Пилешкото, подобно на рибата, се отличава с нисък процент „лош” холестерол и е предпочитано както при покачване на кг, така и при НВД. Телешкото притежава една характерна черта, която се губи при другите меса. Съдържа голямо количество креатин, но също така е сухо месо, жилаво и с нисък процент мазнини. Всеки вид месо си има своите предимства и недостатъци и остава ваш избора кой вид ще изберете. Не е желателно обаче да избирате свинското месо като ежедневен източник на белтъци. Не само че отстъпва на другите меса по концентрацията на белтък, но и снабдява организма с така ненужните наситени мастни киселини, които се натрупват в мастните депа и придават подпухнал вид на мускулатурата. Още по-фрапантна е вредата върху кръвоносните съдове, които вследствие встъпилия „лош” холестерол се облепват по стените си с него и при продължителна злоупотреба с наситени мазнини и при генетична предразположеност се стига до тежки заболявания на кръвоносната система, нерядко завършващи фатално. 

Млякото. Първата храна, която поема детето непосредствено след раждането си е кърмата на майка си. Млякото съдържа широк спектър аминокиселини, както и мазнини и въглехидрати(които обаче са строго диференцирани в различните млечни продукти). Кисело мляко, прясно мляко, сирене, извара са само част от така известните ни млечни продукти. За билдера млякото и производните му е свещено колкото месото и яйцата, които ще разгледаме по-нататък. Млечните продукти трябва да се съобразят с нуждите на организма и телесният тип телосложение. Ако сте ендоморф и ограничавате мазнините, наложително е да използвате млечни продукти с нисък процент масленост. И преди лягане в никакъв случай да не докосвайте НЕобезмаслена извара. Ектоморфите могат да си позволят да похапват по-маслени продукти от млечен произход, ала и те не трябва да пропускат правилото за обезмаслената извара преди лягане. Прясното и киселото мляко са лесен начин да поддържате азотния баланс в организма си на високо ниво. Изпивате една кана прясно мляко или айран, или хапвате набързо кашкавал, сирене или кисело мляко и си подсигурявате анаболните процеси в тялото за известно време. И това само за няколко минути и без всякакви усилия, за разлика от местните продукти, които изискват време. Разбира се, в никакъв случай това не означава да пренебрегвате месото, нали?!

Няма да подминем и яйцата. Те са богат източник на белтъчини и културистите ги ценят широко. Повечето билдери ги приемат сурови или варени. Пържените не са за предпочитане, тъй като пържената храна се характеризира като канцерогенна и при големи количества вредата върху организма се умножава. Важно е да се спомене за яйцата, че не бива да се прекалява с жълтъка им. Съдържа повече протеин от белтъка в яйцето, но е и много богат на мазнини и натоварва черният дроб и жлъчката. А и да не забравяме, че мазнините не са особено желани в менюто на културиста. Все още се провежда спора около употребата наяйцата и техните вредни въздействия около организма, но за сега няма твърди доказателства, че яйцата ще ви навредят, ако ги консумирате в разумни количества. А дори някои билдери рискуват и ядат огромни количества белтъци на ден.

Азиатското чудо, оризът, е незаменима храна в менюто на билдера. Представлява комплексен въглехидрат, който зарежда и поддържа енергийните депа пълни. При прием на белтъци е добре да знаем, че част от тях се използват за енергия от организма и не се вплитат в анаболните процеси. За да избегнете този нежелан ефект или т.нар. „изхабяване на протеина” вие трябва да приемате въглехидрати, които да обезпечат енергийния разход и същевременно да оптимизират секрецията на инсулин, способстваща за притока на хранителни вещества в клетките. Картофите са взаимно-заменяеми с ориза и също е желателно да попадат нерядко на трапезата ви. Сложните въглехидрати като тях ви позволяват да покачвате маса прогресивно, но не забравяйте, че дори и комплексни, те могат да се отложат като мазнини във вашето тяло. Поради тази причина ги консумирайте рационално спрямо потребите ви. 

Фибрите са елемент от храненето, който убягва на болшинството хора и засяга активно спортуващите. При НВД фибрите са основен компонент от дефинирането на мускулатурата или цялостно отслабване. Всеки е поне малко запознат колко е тежко да липсва въглехидрат от храненето му. Болки в стомаха и вълчи апетит, който се утолява единствено с въглехидрати, а както знаем те са нежелани при НВД. Понякога дори може да се стигне до леки депресивни състояния поради недостиг на въглехидрати. Голяма част от проблемите намират своето решение в лицето на фибрите. Ще ви държат сити и гладът ви ще намалее, все едно сте хапнали порядъчно к-во въглехидрати. А всъщност няма да сте и докоснали. Фибрите подтискат въглехидратният глад чрез елементарна заблуда върху организма. Самите те са неусвоими и се изхвърлят като отпадък, ала залъгват организма ви че е постъпила пълноценна за него храна. И липсата на глад ви е гарантирана часове след приема им. Разбира се, вие ще се чувствате сити и нахранени, но не бива да изоставяте рутинните протеинови храни и шейкове, за да не обричате скъпоценните си мускулите на разпад!

Има още хиляди други храни, които могат да ви укажат помощ при изграждането на мускулна маса, и още хиляди които ще попречат на този процес. Изброените по-горе храни са фундаментални за бодибилдинга, те са базата на вашият растеж. Но не означава непременно да консумирате единствено тях. Не е изключено да си зададете въпроса къде е мястото на хляба, ядките, меда, шоколада, зеленчуците и др. Мястото го определяте вие, защото тези храни са допълващи и само могат да ви помогнат, стига да ги използвате целенасочено. Също така са полезни за организма, а здравият дух изковава здравото тяло. 

През новото хилядолетие хората все по-често обръщат внимание на хранителните добавки. Бавно и постепенно начинаещите в залата, а и не само те, осъзнават разликата между медикаментите и храните за спортисти, както са известни добавките. Медикаментите са тежки стероидни субстанции, които могат да нанесат тежки увреждания на организма, докато добавките представляват храна в концентриран вид и рядко причиняват странични ефекти, а ако има такива, те са кратковременни. В днешно време добавките са хит, но няма никаква случайност в този факт. Храните за спортисти са създадени с цел максимизиране мускулната хипертрофия, специално преди и след физически натоварвания. В тези фази е нужно бързо и целенасочено засищане на организма с точно определени хранителни вещества. Храната тук се обезсилва заради бавното си разграждане и необходимостта от точно определени храни, които нерядко не са по джоба на трениращия. А добавките са вече достъпни и за масовият потребител. 

Пазара е буквално залят от всевъзможни добавки, конкуренцията е огромна, а оттам качеството се покачва, парафирано с понижаване цените. За един обикновен начинаещ билдер-протеина, креатина, аминокиселините и глутамина са напълно достатъчни за развитието на мускулатурата. С натрупването на стаж нуждата от добавки се засилва и е редно да се премине към по-нестандартни добавки, а изброените малко по-горе да се запазят задължително. За един начинаещ билдер е желателно да приема протеин и аминокиселини преди тренировка, за да осуети секрецията на кортизол по време на тренировка. Също така креатин, но би трябвало да бъде формула, неизискваща въглехидрати за усвояване. Такива формули са етил естер, креалкалин, три-креатин-малат и др. Ако използвате креатин монохидрат, не вземайте дозата преди тренировката, а непосредствено след нея. Извънредно ефективни преди тренировка са азотните бустери, които изпомпват мускулите с кръв и ги уголемяват(предимно популярни са в фазите на сепарация и релеф, поради вазоразширяващият си ефект). По време на тренировката пийте много вода, за да хидратирате мускулите си и да се предпазите от нежелани контузии. Изпотяването причинено от големите количества вода ще ви доведе до повишена термогенеза, а тя е първопричината за ефективното изгаряне на мазнините и детоксикиране на организма. След края на тренировката бъдете особено внимателни. Непосредствено след края на упражненията изпийте един протеинов шейк(може и гейнер), вземете глутамин, разклонени аминокиселини БЦАА и креатин. Не пропускайте простите въглехидрат и след тренировка, те ще ви възстановят загубената енергия за кратко време и ще ускорят гликолизата(ако приемате гейнер въглехидратите след тренировка отпадат). При сепариране се препоръчват л-карнитин и фет-бърнери за изгаряне на ненужните мазнини и втвърдяване на мускулатурата. Добавките могат да спомогнат за покачването или редуцирането на телесната маса, но не творят вълшебства. Все пак храната си е дар божи и каквито и да било суплементи не могат да я заместят, а само допълнят. Разбира се, това допълнение от тяхна страна може да е голяма крачка от излизането от застоя или прогресивното продуциране на мускулна тъкан. Така че добавките могат да ви помогнат много, стига да ги употребявате разумно! 

В края е време за равносметка. Храната е силата, която ще ви накара да изградите обемни мускули и да добиете самочувствие, подплътено с мускули. Ако използвате храната с ум и разбиране вие ще спечелите много. И то предимно мускул. За всеки културист диетата е канон. Без добре структурирано хранене никой не би станал културист, колкото и допинг да е употребил. Храненето е елемента без който всички останали дейности- сън, тренировка, медикаменти, почивка и т.н. са безсмислени. Още с първото си влизане в залата вие, бидейки начинаещи, е редно да си изградите хранителен режим, с който да извайвате вашето тяло като скулптор и да се чувствате горд със своите постижения!